Alles over koolhydraten, eiwitten en vetten

Eiwitten

Natuurlijk heb je ook eiwitten nodig. Eiwitten en hun aminozuren zijn nodig om spiermassa te kunnen opbouwen. Een krachtsporter heeft per kilogram lichaamsgewicht minimaal 1,5 gram eiwit per dag nodig. Dus als jij 80 kilo weegt, heb je dus ten minste: 80 x 1,5 = 120 gram eiwit nodig. Ben je uit op groei, dan heb je per kilogram lichaamsgewicht zelfs 2 gram eiwit nodig. Ben je tevreden met je spiermassa en wil je deze alleen behouden, dan kun je volstaan met 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Bepaal dus eerst of je wilt groeien, of dat je de spiermassa die je nu hebt wilt onderhouden. Dan kun je precies uitrekenen hoeveel eiwit je per dag nodig hebt. Veel krachtsporters komen daar met gewone voedingsmiddelen lang niet aan. Daarom kiezen ze voor een eiwit in poedervorm waar ze shakes van maken, of voor aminozuren in tablet- of capsulevorm. In je voeding kun je het beste eiwit van eiwitten, ontvelde kip of kalkoen en vis nemen.

Koolhydraten

Als krachtsporter verbruik je veel energie. Natuurlijk worden er veel calorieën tijdens je training verbrand, maar ook in rust is je verbranding hoog. Spiermassa verbruikt namelijk calorieën, vetmassa niet. Daarom heb jij als krachtsporter veel koolhydraten nodig, namelijk 55 % van je totale energie inname. Want wanneer er een tekort aan koolhydraten is, zal je lichaam eiwitten uit je spieren afbreken om aan energie te komen. En dat zou zonde zijn. Kies met name complexe koolhydraten, deze noemen we ook wel de goede koolhydraten omdat ze je bloedsuikerspiegel niet snel laten stijgen.

Enkelvoudige koolhydraten

Als je voor enkelvoudige koolhydraten kiest, neem dan de natuurlijke suikers die in fruit voorkomen. Neem de fruitsuikers bij voorkeur bij je ontbijt en direct na je training voor een snelle aanvulling van je glycogeenreserves. zoals toegevoegde suikers (in gebak, chocolade, snoep, ijs etc.) moet je zo veel mogelijk proberen te beperken. Deze laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen en daarna snel weer dalen, zodat je snel weer trek krijgt.

Vetten

Ten slotte moet je als krachtsporter ook nog een gedeelte aan vet binnenkrijgen. Anders raakt je hormoonhuishouding in de war. Mannen die heel weinig vet eten produceren minder van het voor de spieropbouw belangrijke geslachtshormoon testosteron. Bij vrouwen wordt bij een lage vetconsumptie op de langere termijn de menstruatiecyclus verstoord. Omdat we adviseren dat je niet teveel vet moet innemen, wordt het extra belangrijk welke soort vetten je eet. Meervoudig onverzadigde vetzuren uit plantaardige oliën, avocado’s, noten en vis zijn het beste voor je. Het aantal gram vet dat je per dag nodig hebt, moet ongeveer 15% van je totale energie inname bedragen.

Complexe koolhydraten

Complexe koolhydraten bestaan uit lange ketens van moleculen die langzaam in kleine, opneembare stukjes worden geknipt. Deze koolhydraten voorzien je dus voor een lange tijd van energie.

• volkorenbrood
• bruinbrood
• meergranen brood
• roggebrood
• krentenbollen
• mueslibollen
• knäckebröd
• havermout
• muesli
• cruesli
• pasta
• rijst
• peulvruchten

Het voordeel van complexe koolhydraten is ook dat ze vezelrijk zijn.