Alle Begin is Moeilijk
Wanneer mensen beginnen met krachttraining, wordt er vaak van uit gegaan dat hard trainen genoeg is om spiermassa te winnen. Tijdens de eerste maanden trainen is dit vaak ook voldoende om enigszins vooruit te gaan, maar na verloop van tijd blijkt meestal snel dat er weinig tot geen vooruitgang meer geboekt wordt. Veel nieuwelingen besluiten op dit punt ook om de handdoek de ring in te gooien, terwijl ze nog maar een klein gedeelte van hun potentieel benut hebben. Krachttraining is één van de sporten waarbij hard werken niet voldoende is, er zijn meerdere facetten die van toepassing zijn en die ga ik in dit artikel behandelen.

Het selecte groepje dat de hoop nog niet heeft opgegeven en besluit op zoek te gaan naar bruikbare informatie, wordt vaak op een dwaalspoor gebracht, aangezien er veel onbetrouwbare bronnen zijn. Daarnaast zijn er ook nog eens zoveel verschillende visies, dat door de bomen het bos niet meer te zien is. In dit artikel wil ik je uitleggen hoe je een standaard split schema op kunt stellen. Met zo'n schema kun je de eerste maanden vooruit, wanneer je niet vergeet om zo nu en dan het een en ander aan te passen.

Meer = beter!?!
In tegenstelling tot wat de meeste mensen denken, geldt voor krachttraining dat meer niet persé beter is. Om optimaal te groeien moet er structuur in een trainingsschema zitten, waarbij alle spiergroepen genoeg tijd krijgen om te herstellen en vervolgens te groeien. Daar komt nog eens bij dat je als beginner niet al te veel training nodig hebt, aangezien je spieren nog niet gewend zijn aan de schok die ze op dat moment van het trainen te verduren krijgen.

Belangrijke aspecten

Compound / Isolatie
Bij oefeningen is er onderscheid te maken tussen twee verschillende vormen, namelijk zogenaamde "compound" oefeningen en "isolatie" oefeningen. Je spreekt van een compound oefening, wanneer je bij die oefening zowel meerdere spiergroepen als meerdere gewrichten aanspreekt. Een voorbeeld hiervan is de Bench Press, waarbij je niet enkel de borst traint, maar ook gebruik maakt van de schouders en triceps.

Daarnaast heb je dus de isolatie oefeningen en die focussen zich op één specifieke spiergroep, zoals flyes bijvoorbeeld specifiek voor de borst zijn.

Indeling van spiergroepen
Zoals ik eerder al aanhaalde is het van belang om spieren genoeg rust te gunnen, doe je dat niet, dan zullen deze ook nooit de mogelijkheid krijgen om te groeien. Je moet er rekening mee houden dat je bij veel oefeningen niet slechts een enkele spiergroep aanspreekt, maar een combinatie van meerdere. Bankdrukken wordt bijvoorbeeld voornamelijk gedaan om de borstspieren te trainen, maar aangezien het een compound oefening is, worden er ook andere spiergroepen aangesproken. In het geval van bankdrukken zijn dit de triceps en de voorkant schouders. Stel nu dat je een 4-daags schema opstelt en op maandag bankdrukt, om vervolgens op dinsdag weer cable pushdowns te doen voor de triceps, dan betekent dat dat je twee dagen op rij je triceps belast.

Ik raad je aan om tussen directe en indirecte belasting van een spiergroep (zoals in het voorgaande voorbeeld) twee dagen rust te plaatsen en een spiergroep slechts eenmaal per week direct te trainen. Bij onderstaande voorbeeld schema's concentreer ik me enkel op borst en triceps, de andere spiergroepen zullen opgenomen worden in de schema's verderop in het artikel.

Voorbeeld van een schema:

FOUT!

Op maandag is sprake van indirecte belast bij zowel bankdrukken als dumbell drukken en vervolgens is er op dinsdag sprake van directe belasting, waardoor er overtraining optreedt.

Voorbeeld van een schema:

Maandag:

Bench Press 10/8/6
Incline Dumbell Press 10/8/6
Flyes 8/8

Donderdag:

Close-grip Bench Press 10/8/6
Cable Pushdown 10/8/6
Dumbell Kickbacks 8/8

GOED!

De triceps worden op maandag indirect belast, maar hebben wel zowel de dinsdag als woensdag om te herstellen, waardoor je ze vervolgens direct kunt belasten op donderdag.

Nadruk leggen op een specifieke spiergroep
Voor vrijwel iedereen die traint geldt wel dat hij/zij een spiergroep heeft die minder hard groeit dan de overige spieren. Wanneer dit het geval is zijn er een aantal trucjes die je uit kunt voeren. Ik ga in dit artikel niet op al die trucjes in, omdat je daar een artikel op zich over zou kunnen schrijven, maar er zijn twee adviezen die ik je wel wil geven. Wanneer je vier dagen per weekt traint, zijn er twee dagen waarbij je de voorafgaande dag(en) vrij hebt en dat betekent dat je op die dagen goed uitgerust bent en dus ook relatief eenvoudig hard en zwaar kunt trainen.

Stel dat je ma/di/do/vr traint, dan zijn maandag en donderdag de dagen waarop je de dag ervoor geen training gehad hebt. Voorafgaande aan de training van maandag heb je zelfs twee dagen vrij gehad en vandaar dat ik je aanraad om je zwakste spiergroep op deze maandag te trainen. Heb je nog een andere spiergroep die wat minder is, of waar je desondanks toch de nadruk op wilt liggen, dan kun je daar de donderdag voor gebruiken.

Aangezien je aan het begin van je training de meeste energie hebt, raad ik je dus ook aan om een zwakkere spiergroep in het begin aan te pakken. Aan het eind van het artikel zal ik een compleet trainingsschema opstellen en daarbij alle aspecten van de indeling behandelen, zodat je duidelijkheid krijgt over hoe je zelf een schema kunt opstellen en precies weet waar je rekening mee moet houden.

Variatie
Zodra je een specifiek schema een week of vier gevolgd hebt, bereik je een punt dat je er verstandig aan doet om het een en ander aan te passen, zodat je lichaam niet gewend raakt aan de training. Dit kun je doen door middel van een andere indeling, andere oefeningen of een verschil in herhalingen ten opzichte van je vorige schema.

Volledig voorbeeldschema:

Maandag:

Borst
Bench Press 10/8/6
Incline Dumbell Press 10/8/6
Flyes 8/8

Biceps
Dumbell Curl 10/8/6
Seated Dumbell Curl 8/8
Preacher Curl 8/8

Dinsdag:

Quadriceps
Squat 10/8/6
Leg Press 10/8/6
Leg Extensions 8/8/8

Hamstrings
Romanian Deadlift 10/8/6

Kuiten
Standing Calf Raises 12/10/8

Donderdag:

Triceps
Close-grip Bench Press 10/8/6
French Press 8/8
Cable Pushdown 12/10/8

Schouders
Military Press 10/8/6
Dumbell Side Raises 8/8/8/8
Bent-over Laterals 8/8/8

Vrijdag:

Onderrug
Deadlift 8/6/6

Rug
Barbell Rows 10/8/6
Wide-Grip Pulldown 10/8/6
Seated Cable Rows 10/8/6

Traps
Dumbell Shrugs 10/8/6

Ik zal alle factoren die ik hierboven besprak toepassen op dit schema, om zo te kijken hoe je het in de praktijk toepast.

Indeling van spiergroepen
Bij het bovenstaande schema krijgen de spieren voldoende rust, zodat ze de gelegenheid krijgen om allereerst te herstellen en vervolgens ook te groeien. Op maandag wordt de borst direct getraind en worden de triceps en schouders indirect aangepakt. Zoals je ziet krijgen deze spiergroepen tot donderdag rust, waardoor ze weer hersteld zijn en opnieuw in staat zijn om (indirect) getraind te worden. Het is niet zo dat je enkel bij bepaalde borst oefeningen andere spiergroepen meetraint, want als je bijvoorbeeld je rug traint worden ook je biceps indirect belast. Vandaar dat je hier bij alle oefeningen rekening mee moet houden. Je kunt bij de uitleg van de oefeningen op deze site bij alle oefeningen zien welke spiergroepen je indirect meetraint, zodat je een schema kunt opstellen waarbij je spiergroepen ook daadwerkelijk allemaal voldoende rust krijgen.

Nadruk leggen op een specifieke spiergroep
Dit schema is geschikt voor mensen die de nadruk willen leggen op de borst en de triceps. Wil je echter de prioriteit van een andere spiergroep verhogen, dan moet je het trainingsschema omgooien, zodat deze spier(groepen) de voorafgaande dag(en) rust hebben.

Variatie
Het is verstandig om regelmatig van schema te veranderen, dus ik raad je aan om dit schema vier weken te hanteren en dan het één en ander aan te passen. In plaats van 10/8/6 kun je bijvoorbeeld 6/6/6/6 of 8/8/8 hanteren. Zoals ik eerder al zei kun je ook de oefeningen of de indeling aanpassen.

Conclusie
Het is niet verwonderlijk wanneer je als beginner liever traint met behulp van een schema dat opgesteld is door iemand die al de nodige ervaring en kennis heeft, omdat je op die manier zeker weet dat je goed bezig bent. Na verloop van tijd zou ik echter een trainingsschema op gaan stellen dat op jouw persoonlijke wensen en behoeften aansluit, omdat elk lichaam anders is en dus ook andere training nodig heeft. Vergeet ook vooral niet in de sectie van trainingsschema's te kijken, het evalueren van de schema's die daar geplaatst zijn kan een eenvoudig hulpmiddel zijn om een persoonlijk schema op te stellen.