Het 4 weken buikspierschema

Dit is een 4 weken spoed schema die verbazingwekkende resultaten kan geven. Voor diegene die onder een vetpercentage van 10% zitten, zullen na deze 4 weken een trots resultaat zien in de spiegel. Voor diegene hun vetpercentage nog niet met 10 vingers kunnen aangeven, is dit een geweldig programma om de buikspieren alvast te vormen zodat deze straks mooi te voorschijn kunnen komen wanneer er een dieet gevolgd gaat worden.

Het schema

Jaren geleden trainde ik altijd met een vast clubje mensen; krachttraining, hardlopen, mountain biken, zwemmen en voeding. We probeerden ook daadwerkelijk alles wat we konden vinden, elk nieuw trainingsschema, elk nieuw dieet, we moesten het proberen. Eén van die programma's was een 4 weken trainingsschema voor de buik - en dat hebben we geweten. Het was een ongelooflijk zwaar, maar buitengewoon effectief programma. Nu, jaren later, met de buikspieren beduidend verzwakt ten opzichte van toen, vind ik mezelf opeens in een positie waarbij ik heel snel mijn buikspieren weer in topvorm moest hebben. Na lang zoeken had ik hem weer gevonden, hier is hij:

Het schema bestaat uit 6 oefeningen die zonder rust achter elkaar worden uitgevoerd, waarna je een 2 tot 3 minuten durende actieve rust neemt. De hele training neemt zo ongeveer 15 minuten in beslang (5 minuten per ronde).  Probeer tijdens de oefeningen al het werk met je buikspieren te doen door je volledige concentratie op je buikspieren te focussen en je buikspieren hard aan te spannen.

In totaal doe je 6 oefeningen en 15 herhalingen per oefening.

De oefeningen kunnen op een plat bankje gedaan worden, maar de buikspieren worden zwaarder belast naarmate het bankje schuiner staat.

Wellicht zal het je de eerste keer niet lukken om 3 rondes te doen, de meeste zullen daarom met twee rondes beginnen en vanaf de tweede week dit verhogen naar 3 rondes.

Oefening 1 – Lower Ab Crunch

Ga op een bankje liggen en hou je benen in een hoek van 90 graden gebogen. Beweeg op een langzame en gecontroleerde manier je knieën richting je borst door je onderste buikspieren aan te spannen. Beperk je bewegingsbaan om de heupflexoren zoveel mogelijk uit te schakelen.

Oefening 2 – Leg raise

Ga op een bankje liggen met je benen recht omhoog. Gebruik nu je onderste buikspieren om je benen recht omhoog te duwen totdat je heupen een 10 cm van het bankje zijn. Laat je benen gecontroleerd weer zakken.

Oefening 3 – Side Crunch.

Ga op je zij op een bakje liggen met je benen opgetrokken. Met je armen houd je iets achter je vast. Beweeg nu je knieën naar je borst  en weer langzaam terug. Dan omdraaien en nogmaals doen. Houd je bewegingsbaan beperkt om de heupflexoren uit te schakelen.

Oefening 4 – Knee up

Ga op een bankje zitten en leun achterover. Pak het bankje met het handen vast voor stabiliteit en trek je benen wat op zodat je niet meer op het bankje rusten. Beweeg nu je knieën naar je borst toe en terug. Zorg er voor dat je tenen naar voren steken en dat je benen het bankje niet meer raken.

Oefening 5 – Lying crunch

Ga op plat op een bankje liggen met je benen opgetrokken en je benen omhoog, rustend tegen de muur of op een bankje. Crunch nu ongeveer 15 cm omhoog.

Oefening 6 –Back Hyperextensions.

Ga op een hyperextensie machine of Swiss Ball liggen zodat je torso ene vrije bewegingsbaan heeft. Buig nu vanaf je middel naar beneden met een rechte rug. Gebruik vervolgens je onderdruk om weer op hoog te komen.

Actieve rust

Na deze 6 oefeningen achter elkaars gedaan te hebben, nemen we een actieve rust van 2 tot 3 minuten. In deze paar minuten gaan we de buik stretchen, versterken en de controle over de buikspieren vergroten.

Basic Ab Stretch

Vouw je handen in elkaar en reik zo hoog je kunt in de ruimte. Houd dit 10 tot 20 sec vol, dan terug en herhalen.

Side bends

Leun naar rechts terwijl je lichaam als het ware vooruit blijft kijken. Dan naar links er herhalen. Gebruik geen gewichten bij deze oefening omdat het kan zorgt voor een bredere taille.

Maag Vacuums

Deze oefening kan uitstekend gebruikt worden om in korte tijd je taille omvang te verminderen. Adem alle lucht uit en probeer met je navel je ruggewervel aan te raken. Houd deze positiev voor 10 tot 20 sec vast.  

Samenvatting

Drie maal per week, het liefst uitgevoerd na de ochtend cardio training.

Lower Ab Crunch     15 reps—geen rust
Leg Raise/Hip Up     15 reps— geen rust
Side Crunch     15 reps (beide kanten)— geen rust
Knee Up     15 reps— geen rust
Lying Crunch     15 reps— geen rust
Back Hyperextension   15 reps— geen rust

Actieve rust (twee tot drie minuten)
Basic Ab Stretch
Side Bends
Maag Vacuums

Herhaal de cyclus zonder extra rust.

Yeah, I know it hurts :)

Succes!

Bron: Prometeus