Maak die buikspieren zichtbaar!

HIIT

Er is geen manier om binnen twee weken je vetmassa als sneeuw voor de zon te laten verdwijnen. Er zijn geen wonderpillen die je in kan nemen waardoor je alles kunt blijven eten en toch af zult vallen. Vergeet al die commercials maar die je op TV ziet; een pleister, een nieuwe Ab workout, je zal je vet er niet mee verliezen!

Tot zover het slechte nieuws, nu het goede nieuws!

Er is wel een manier om je vet te verliezen zonder uren op een hometrainer te zitten, denkend aan de dingen die je beter zou kunnen doen. En die manier kost maar 4 tot 15 minuten per dag, drie maal per week. Ik weet dat ik nu klink als de nieuwste afslank commercial, maar verschil is, dit werkt!

Geen lage hartslag cardio meer!

Als je naar de sportschool gaat zie vaak van die Aerobicsklassen. Valt het je nooit op dat die mensen er hetzelfde uit blijven zien? Jaar na jaar na jaar? Misschien zit je zelf wel in zo'n aerobicsklas en heb je gemerkt dat het niet echt veel heeft uitgemaakt, al die uren die je aan het steppen bent geweest…

Aerobic heeft een nieuwe benadering nodig:

- ééntje die je geïnteresseerd houdt,
- die maar een fractie van de tijd in beslag neemt
- en die lichaamsvet veel effectiever verbrandt dan lage intensiteits cardio.

Hier is die aanpak: Hoge Intensiteits Interval Training (HIIT).

Het concept is simpel: In plaats van oefeningen in een traag tempo te doen, wissel je cardio met een laag inspanningsniveau af met cardio die je bijna met maximale inspanning doet. Deze trainingen duren niet langer dan maximaal 15 minuten.

Wetenschappelijke studies tonen aan dat deze nieuwe vorm van vet verbranden werkt.

Al jaren wordt er verteld dat lage intensiteits cardio de beste methode is om vet te verbranden. Dit wordt gezegd omdat als je cardio met een lage hartslag doet, een groter percentage van de gebruikte energie van je vetreserves komt. Klopt als een bus, maar er wordt geen rekening gehouden met het totale aantal verbrande kcal.

Even een snel rekensommetje: met 30 minuten snelwandelen verbrandt je 150 kcal. 80% daarvan is vet, dus 120 kcal. Nu gaan we 30 minuten hardlopen: 300 kcal, waarvan 50% vet. 150 kcal (30 kcal) meer dus die van je vetreserves komen, daarnaast hebben we in totaal ook nog eens 150 kcal extra verbrandt.

Uit onderzoek is dan ook gebleken dat HIIT tot wel 50% effectiever lichaamsvet verbrandt als lage intensiteits cardio. HIIT verhoogt je verbranding en houdt het hoog ook na de oefening! Vergeet het aantal kcal dat de hometrainer of stepper aangeeft die je tijdens de training verbrandt, als je aan HIIT doet, zal de meerderheid van de verbrande kcal na de training komen!

Voeg HIIT toe aan je leven!

Een groot voordeel van HIIT is dat het toegepast kan worden op allerlei soort activiteiten, in en buiten de sportschool. Sprinten, traplopen, hometrainer, stepper of elke andere activiteit waarbij je periodes van lage intensiteit en hoge intensiteit met elkaar kan afwisselen. Ik geef sterk de voorkeur aan activiteiten zoals sprinten en trappen op rennen. Op het moment dat je je lichaam met grote regelmaat dwingt explosief te zijn, moet het lichaam ook explosief worden. Explosieve lichamen dragen geen vetreserves bij zich. Kijk maar eens naar professionele sprinters, geen grammetje vet!

Hoewel geen onderzoek dit zal kunnen aantonen, zeg ik dat je lichaam dat vet zal afvoeren zonder het verbrand te hebben. En als je er over nadenkt, is dat helemaal niet zo gek. Je lichaam is er voor gemaakt zich aan te passen aan omstandigheden. Wist je bv dat bij vogels in een korte periode voor hun trek naar het zuiden, hun borstspiermassa zonder enige training met 30% toeneemt?

Wat heeft je lichaam aan het vet als het moet kunnen sprinten, als het explosief moet zijn? Helemaal niets, het zit in de weg en moet daarom weg. Ik kan me voorstellen dat niet iedereen dit zomaar wil geloven, ook geen probleem, doe dan gewoon de HIIT training in de sportschool of sprint omdat het leuk vind.

Drie of vier HIIT sessies per week brengt een duidelijk vetverbrandend effect te weeg. Probeer als je ook aan gewichts- of andere training doet, de HIIT op niet trainingsdagen te doen. Het HIIT programma zal meer resultaat leveren als het ´s ochtends op een nuchtere maag wordt gedaan. Maar als het niet ´s ochtends kan doe het dan ´s middags, ´s avonds, wanneer dan ook!

Laten we eens aannemen dat je HITT toepast op het sprinten. Je gaat dan een tijdje joggen, dan een tijdje sprinten, dan weer joggen, sprinten, etc, totdat je een bepaalde tijd hebt vol gemaakt. (zie tabel een en twee). Na twee trainingen van dezelfde tijdslengte voeg je een minuut er aan toe. Deze doe je dan ook weer twee keer en voegt er dan weer een minuut aan toe. Dus elke derde training voeg je een halve minuut sprinten en een halve minuut joggen toe. Je begint in week 1 met 4 minuten en na 8 weken zit je op 15 minuten durende HIIT sessie.

Het is belangrijk dat je onthoudt dat sprinten een erg intensieve oefening is. Als je al een tijdje niet gesprint hebt, zal je waarschijnlijk wat schrikken van de intensiteit. Begin niet alsof je een 10 meter sprint begint, maar houd je zelf even wat in.

Raadplaag als je geen sporter bent met een goede conditie eerst een dokter voordat je een dergelijk programma begint.

Tips

Dit is een geweldig programma, maar het werkt natuurlijk niet als je ook niet op je voeding let. Verlaag je kcal ongeveer 200 tot 300 beneden je dagelijkse verbranding, en weinig vetten en koolhydraten. Eet om het potentieel van dit programma en dus je vetverbranding te maximaliseren gedurende het half uur na je training niks. Neem dan een goed gebalanceerde proteïne en koolhydraten maaltijd of maaltijdshake.

Na een cyclus van acht weken achter de rug te hebben, neem wat rust, doe een aantal weken geen aerobics. En doe dan een nieuwe cyclus als je nog meet vet wilt verliezen. Je zal meer dan blij zijn met de vetverbrandende effecten van HIIT.