Overtraining voorkomen

De laatste trainingsweken verliepen helemaal naar wens. U kon de gewichten voortdurend opvoeren, verhoogde het aantal herhalingen per reeks en maakte uitvoerig gebruik van intensiteitverhogende methodes zoals bijvoorbeeld intensieve herhalingen of afnemende reeksen.

Sinds een paar dagen merkt u echter dat de echte zin om te trainen afneemt, en dat de gewichten plots zwaarder lijken dan anders.

De motivatieproblemen kunt u dankzij uw sterke wil nog bestrijden, maar uw lichaam is niet zo gemakkelijk meer tot steeds terugkerende topprestaties te brengen.

En dan, op een dag, gaat plotseling helemaal niets meer. De gewichten stagneren of belanden in de kelder, de kracht is weg, geen pump – finito! Dat was het dan – u bent overtraind.

Enige vooruitgang in de spierontwikkeling kunt u wel vergeten. U mag al blij zijn als u er zonder blessures vanaf bent gekomen.

Niet zonder reden wordt overtraining ook wel de nachtmerrie van de bodybuilder genoemd.

Naast het zojuist genoemde krachtverlies en de motivatieproblemen komen de volgende lichamelijke symptomen van overtraining steeds vaker voor: voortdurende spierpijn, spierafbouw en gewrichtspijnen.

Maar ook de geest blijft niet gespaard. Gemoedsschommelingen, depressie en een verminderd gevoel van eigenwaarde zijn duidelijke aanwijzingen dat u met volle kracht op een toestand van overtraining afstevent, ja, waarschijnlijk zit u er al middenin.

Daarbij kan overtraining atleten op elk niveau overkomen, d.w.z. beginnelingen en ook gevorderden.

Beginnelingen in het bodybuilding zijn meestal ongeduldig en willen te snel te veel. Dat wil zeggen, ze hebben in een vaktijdschrift het trainingsprogramma van een of andere topatleet gelezen en zijn dan van mening dat alleen dat programma voor hen de snelste resultaten kan opleveren.

En wie kent er niet de beginner in de studio, die de eerste weken vol elan en grote motivatie vrijwel dagelijks in de studio was aan te treffen en een groot aantal oefeningen en reeksen per spiergroep afwerkte. Plots waren deze sporters dan niet meer te bespeuren en onder trainingscollega’s vroeg men zich af waar dat nieuwe lid met het hoge trainingselan gebleven was.

Het antwoord ligt voor de hand. Ofwel heeft genoemde sportcollega de zin om te trainen verloren of, in het slechtere geval, hij heeft te veel van zijn lichaam gevraagd en zich als gevolg daarvan geblesseerd. Beginnelingen weten meestal helemaal niet hoeveel geduld en tijd het vergt om een echt goed lichaam op te bouwen. Rome werd ook niet in één dag gebouwd!

Alleen wie standvastig, verstandig en gedisciplineerd aan de verwezenlijking van zijn doelstellingen werkt, wordt op den duur de beste bodybuilder die hij kan zijn.

Maar ook gevorderde atleten zijn tegen overtraining niet beschermd. Aangezien zij met hogere intensiteit dan de beginneling kunnen trainen vanwege hun grotere spiermassa en de toegenomen herstellingscapaciteit van de spiervezels, moeten ook zij erop letten niet te veel kracht van hunlichaam te vergen.

Trainen in de pijnzone leidt vaak tot een ware euforie, men denkt het oppompen van de spieren steeds verder te kunnen verlengen en zou het liefst helemaal niet meer ophouden met trainen. Zo wordt de ene intensieve reeks na de andere afgewerkt tot het lichaam het uiteindelijk opgeeft, en de beschreven symptomen van het overtrainen beginnen.

Laat het niet zover komen! Deel uw training, uw voeding en uw rustfases zo in, dat u gedurende het hele jaar merkbare vooruitgang in de spieropbouw en krachttoename bereikt. Gecombineerd met de juiste inwendige instelling zult u door een uitgekiend trainings- en voedingsschema het beste uit uw lichaam maken zonder ten prooi te vallen aan overtraining.

De training

Wat de training betreft is het belangrijk dat men cyclisch te werk gaat.

Over het hele jaar bekeken betekent dit: afwisselen van verschillende trainingsfases met verschillende trainingsintensiteiten.

In principe wordt het jaar ingedeeld in opbouw-, definitie- en herstellingsfase. Deze langdurige trainingscyclus, die minstens zes maanden, gewoonlijk echter een jaar duurt, noemt men de macrocyclus (langdurige trainingsperiode). De macrocyclus (lange trainingsperiode) wordt op zijn beurt ingedeeld in aparte, telkens vier tot acht weken durende subcycli, zeg mesocycli (trainingsperiodes van middellange duur). Tussen de mesocycli kan desgewenst een microcyclus (trainingsperiode van korte duur) ingelast worden. Microcycli duren gewoonlijk drie tot zeven dagen en bieden zich bijvoorbeeld aan tijdens de opbouwfase na een zeer intensieve zes tot acht weken durende mesocyclus, waarin echt hardcore getraind werd. Een paar dagen rust of enkel een lichte uithoudingstraining doen vaak ware wonderen voor de regeneratie en het beschermt zeer goed tegen overtraining. Zo kan dan de volgende mesocyclus weer met volle inzet gestart worden. Bedenk wel dat meer training niet absoluut beter is. Bodybuilders neigen vaak tot extremen. Wanneer twee reeksen van een oefening goed zijn, zijn vier dan niet nog beter? Hetzelfde geldt voor het aantal van de per spiergroep getrainde oefeningen. Zijn in plaats van twee of drie oefeningen niet vijf of zes oefeningen per spiergroep effectiever voor de spieropbouw? Nee, te lange trainingseenheden leiden niet tot de best mogelijke resultaten in de lichaamsontwikkeling!

De sleutel tot succes ligt in de trainingsintensiteit, niet de trainingsduur! Zoals beschreven in uitgave nr. 6 van uw BMS-magazine, groeien spieren niet tijdens de training, maar wel tijdens de daaropvolgende rustfase.

Per spiergroep raden we tussen twee en vier oefeningen en het trainen met gewichten aan zodat u 6-10 herhalingen per reeks kunt maken. Al naargelang het persoonlijke prestatieniveau, de doelstelling en de trainingsfase zijn dan telkens 2-3 reeksen per oefening die met volle inzet getraind worden, volledig toereikend om de best mogelijke groeiprikkel voor het spierstelsel te geven.

Binnen een jaar, en hier met name gedurende de opbouwfase, kunnen ook mesocycli ingelast worden, die in eerste instantie de krachtopbouw, resp. de verbetering van de zenuw-spiercoördinatie (intramusculaire coördinatie), tot doel hebben en waarin dan met gewichten gewerkt wordt, die twee tot vier zeer zware herhalingen per reeks mogelijk maken. Een goede tijdsrichtlijn voor de trainingsduur van de verschillende trainingseenheden tijdens de opbouwfase is 60-70 minuten, tijdens de definitiefase circa 1,5 uur. Te lange trainingseenheden verhogen het gevaar van overtraining enorm en moeten daarom absoluut vermeden worden.

Om te herstellen

Wanneer het voorgenomen trainingsdoel bereikt is, zoals bijvoorbeeld de persoonlijke topvorm, een wedstrijddeelname of gewoon de winst van een paar kilo’s nieuwe spiermassa, dan moet een micro- of mesocyclus van regeneratie volgen. Deze kan dan tussen zeven dagen en maximaal een maand duren. Lichaam en geest hebben na een intensieve trainingsfase gewoon rust en ontspanning nodig om fris en uitgerust te beginnen aan de volgende opbouwfase, en zo überhaupt weer nieuwe vooruitgang in de lichaamsontwikkeling te kunnen bereiken. Het toverwoord: rust. Denk eraan dat spieren altijd pas in de rustfase na de training groeien, niet tijdens de training. Daarom zouden zeven tot acht uur nachtrust tot uw levensstijl moeten behoren. Gun uzelf een siësta van een kleine 20-30 minuten tijdens de middag om het herstelproces verder te bespoedigen. Deze middagrust is zeer goed wanneer u ’s ochtends traint, omdat hij de door het harde trainen verbruikte energie weer vlug teruggeeft. In het geval dat u eerder in de late namiddag of ’s avonds traint, geeft de middagslaap u extra kracht en energie, die u dan doelgericht in de training kunt steken. Als u dus tot de gelukkigen behoort die zich een korte middagslaap kunnen veroorloven, dan moet u dat zeker doen.

In verband hiermee herinner ik me een artikel uit een bodybuildingtijdschrift waarin Frank Zane, de Mr. Olympia van 1977 tot 1979, die in de bodywereld als "Mr. Symmetrie" bekend stond, beschreef hoe hij eens de beste vooruitgang van zijn leven maakte. Hij trainde ’s ochtends, ging naar huis, sliep enkele uren en trainde dan ’s avonds weer. Voor de meeste atleten die een geregeld beroep uitoefenen, is zo’n opgave hoogst waarschijnlijk te veel gevraagd en het zou regelrecht tot overtraining leiden. Met het optimaliseren van de uiterlijke randvoorwaarden van de training, dus voeding, herstel en persoonlijke omgeving, kan zo’n dubbel-split programma inderdaad tot uitstekende resultaten in de lichaamsontwikkeling leiden. Profbodybuilders zijn meestal echt te benijden, nietwaar? Naast slapen zijn ook gewoon luieren, bioscoopbezoeken of wat dan ook bijdraagt tot ontspanning, uitstekende maatregelen om te herstellen. Ook de zogenaamde actieve ontspanning en ook bijvoorbeeld losjes fietsen, licht joggen of gewoon wandelen zijn uitstekende alternatieven om het herstelproces na een harde training te bespoedigen. Door de verhoogde zuurstofopname worden bijvoorbeeld hogere melkzuurconcentraties in het lichaam weer sneller afgebouwd en het herstel van het organisme versneld.

De voeding

Als derde beslissende factor in het voorkomen van overtraining is naast een verstandig trainingsschema en voldoende rust, een voeding die aan de behoefte van een hard trainende bodybuilder voldoet, onvoorwaardelijk aangeraden. Slechts als u uw lichaam voorziet van de voedingsstoffen, die het zo hard nodig heeft voor de energie- en bouwstofwisseling, zult u de best mogelijke vooruitgang in de lichaamsontwikkeling bereiken. De voorbereiding op de training begint men best de voorafgaande dag. Aangezien het opslaan van een voorraad koolhydraten, dus van glycogeen, in het organisme ca. een dag duurt, is het belangrijk dat u zich de dag voor de lichamelijke belasting rijkelijk van koolhydraten voorziet. Zo kunt u aan de training beginnen met een propvol glycogeenreservoir in de spieren en de lever. U bent daarmee gewapend tegen energiecrisissen of tegen een afnemend prestatievermogen tijdens de bodybuildingtraining, want de favoriete energiebron tijdens de training met gewichten zijn die, als spierglycogeen opgeslagen koolhydraten. U kent vast wel het geweldige gevoel dat men heeft als men met een propvol glycogeenreservoir kan trainen. Oefeningen maken is grandioos en het pompeffect in de spieren resulteert in een gevoel alsof ze spreekwoordelijk uit hun vel wilden springen.

Een zeer aan te bevelen maatregel om de regeneratie te versnellen, en tevens een doeltreffend middel tegen overtraining, is de inname van een CreaVitargo-shake samen met een paar amino’s, direct na de training. I k heb het al uitgeprobeerd en ben enthousiast over de werking. Het lijkt wel alsof men bij elke slok CreaVitargo kan voelen hoe de verbruikte energie weer wordt opgeladen. Aangespoord door het artikel van Andreas Hermann Anabole Superhydratie van Spiercellen in BMS-magazine, zal ik het in de toekomst proberen met de combinatie CreaVitargo, Amino Pur en INSUL-3. Dat lijkt me een bijna ideale combinatie voor het snelle herstel van het spierstelsel na de training. Ongeveer een uur later zou er dan een maaltijd op het menu moeten staan, die rijk is aan complexe koolhydraten: zoals bijvoorbeeld rijst, volkorenproducten, aardappelen en groenten dat zijn, en die over een hoog proteïnegehalte beschikt. Dus bijvoorbeeld gevogelte met rijst en groenten of havervlokken met eieren. I ndien u ’s ochtends vroeg traint neemt u direct na de training de beschreven BMS-powercombinatie en probeert u mijn haverwafels eens uit voor het eerste ontbijt: 6-8 eetlepels fijne havervlokken gemengd met 3-5 eieren, daarbij een handvol noten, rozijnen, zonnebloempitten en een banaan. Alles goed mengen en per portie met het wafelijzer bereiden. Prompt heeft u een uitgelezen combinatie voedingstoffen, zonder minderwaardige calorieën, maar met uitsluitend hoogwaardige ingrediënten, die het lichaam allemaal zeer efficiënt kan gebruiken voor het aanvullen van de voorraad energiereserves en voor de spieropbouw. Meer recepten en tips voor de voeding van de bodybuilder kunt u vinden in mijn boeken Power Bodybuilding en Die Kraftküche.

Naast de opname van koolhydraten is het heel belangrijk, gespreid over een hele dag, rijkelijk eiwit tot zich te nemen. In de opbouwfase zou dat reeds twee tot drie gram proteïne per kilogram lichaamsgewicht per dag moeten zijn. Tijdens de definitiefase is het wegens het geslonken aandeel koolhydraten zelfs aangeraden de eiwittoevoer te verhogen tot vier gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat is weliswaar een hele grote hoeveelheid, maar ingedeeld in 5-7 individuele porties is het doorgaans haalbaar om zo’n aanvoer van proteïne om te zetten in de praktijk. Om aan de verhoogde proteïnebehoefte te voldoen kan eiwitpoeder een waardevolle bijdrage leveren. Als u dan per dag nog tussen drie en vijf liter water drinkt en aan uw behoefte aan onverzadigde vetzuren voldoet met bijvoorbeeld noten, koudgeperste olies en zeevis, dan heeft u de belangrijkste stappen ondernomen om naast een weloverwogen trainingsschema overtraining ook door de voeding te voorkomen.