| Terug |
Technieken voor meer spiergroei
|
Technieken voor meer spiergroei Al jaren geen vooruitgang meer? Al jaren het zelfde schema? Dan is dit misschien de manier om opnieuw weer vooruitgang te boeken! Je lichaam groeit doordat hij zich moet aanpassen aan iets wat het lichaam nog nooit eerder heeft gedaan. Wat gebeurt er dan als je training naar training het zelfde doet? Niets, dus daarom is het goed om af en toe een keer alles compleet om te gooien met intensiteitverhogende technieken zoals supersets, dropsets, half heel enz… Door bijvoorbeeld 1 x per maand een week gebruik te maken van dit soort technieken kan je zorgen voor nieuwe vooruitgang en spiermassa. Hier onder zal ik kort de meest gebruikte technieken bespreken. Dropsets:
Half heel: Zal weer een voorbeeld geven die toepasbaar is bij het bankdrukken wat de bedoeling is dat je de stang eerst helemaal tot op je borst laat zakken dan druk je de stang tot ongeveer 50% laat hem weer zakken en drukt hem dan volledig uit. Supersets: Bij superset doe je 2 oefeningen achter elkaar er zijn 2 uitvoeringen van super sets 1 e manier is 2 oefeningen van de zelfde spiergroep te doen, en bij de 2 e manier maak je gebruik van de antagonist zoals de biceps voor de triceps is. Tussen de superset zit geen pauze dus naar een setje barbel curl ga je gelijk smalbankdrukken en dan een korte rust en dan weer opnieuw. Trisets: Zelfde als supersets maar dan 3 oefeningen achter elkaar. Preexaust:
Maar hoe gebruik je het nu allemaal in je training… Intensiteit's verhogende technieken zijn een super manier om te zorgen voor nieuwe vooruitgang en meer spiermassa. Maar waarom dan niet elke training gebruik maken van deze technieken en nog meer vooruitgang boeken? Intensiteit verhogende technieken vragen heel veel van je lichaam zou je dit elke training doen ben je snel overtraind. Als je overtraind bent ben je in katabole(spierafbrekende) staat. Ook is de zin in trainen vaak weg en ben je oververmoeid zonder reden een weekje rust lost de meeste problemen weer snel op. Simpel gezegd houd overtraind in dat je meer heb gedaan dan je lichaam aan kan. Daarom is het belangrijk voldoende rust te houden zodat je lichaam weer kan herstellen van een training. Maar als je elke training intensiteit verhogende technieken zou gebruiken kan je lichaam zich nooit snel genoeg herstellen zodat je er de volgende training weer vol tegen aan kan. Gebruik daarom deze technieken 1 x per maand hoe een training en de toepassing van intensiteit verhogende technieken er dan uitziet is bijvoorbeeld zo... Dropsets (half heel kan op zelfde manier als onderstaande alleen dan de 4 e set veranderen in half heel.
Supersets 1 e manier (trisets dezelfe manier alleen dan naar bankdrukken, flyes nog een andere oefening) (preexaust 2de manier zelfde manier maar dan starten met isolatie oefening en dan massa oefening)
|
Ik zal een voorbeeld bij het bankdrukken geven. Dropsets houd in dat je elke set het gewicht verlaagd en aan een stuk door gaat dus geen rust tussen de verlaging van het gewicht. Je begint bijvoorbeeld met 100kg bankdrukken met 5 herhaling eerste setje hoeft nog niet tot het uiterste alle setjes daarna wel! Zodra je die 5 herhaling hebt gemaakt haalt je trainingspartner een schijf eraf en maak je weer 5 reps met het lagere gewicht bijvoorbeeld 90kg en zo ga je door tot je 5 setjes hebt gemaakt. Als je de laatste setjes nog meer reps kan maken heb je te weinig gewicht gepakt. Spierpijn gegarandeerd! 
Houd in dat je in plaats van wat meestal word gedaan eerst massa oefening en dan isolatie oefening. Bij preexaust gaat het andersom je doet dan eerst een oefening zoals flyes en daarna ga je pas bankdrukken. Dit kan ook op 2 manieren gedaan worden. 1 e manier eerste oefening isolatie zoals flyes en volgende oefeningen bankdrukken enz… of de 2 e manier net zoals bij superset 2 set achter elkaar aan maar dan beginnend met een isolatie oefening bijvoorbeeld flyes en een massa oefening zoals smalbankdrukken. bron:Prometeus