Vervangende maaltijden

Verandering van spijs doet eten

En omdat elke dag hetzelfde eten ook niet alles is, hier wat maaltijden om wat af te wisselen. Kijk bij de maaltijden even naar de voedingswaarden die er onder staan of ze passen als vervanging van jouw maaltijd. Als ze te weinig voedingswaarde bevatten, voeg dan wat extra toe.

Voorbeeld: Als je naar de eerste maaltijd hieronder kijkt, zie je 39 gram eiwit staan, 110 gram koolhydraat en 20 gram vet. Voeg bijvoorbeeld wat eiwit poeder als het voor jou te weinig eiwitten zijn, of voeg wat muesli of fruit toe als je te weinig koolhydraten of kcal hebt. Je kunt natuurlijk ook wat voedingswaarden wegnemen door bv wat minder fruit of muesli te nemen.

Hier zijn de maaltijden:

Maaltijden ter vervanging van ontbijt:

• ½ liter magere yoghurt met muesli ( 75 gram ) en in stukjes gesneden fruit (bv 1 banaan en 1 appel) en een volle eetlepel lijnzaadolie Eiwit: 39 gram Koolhydraat: 110 gram Vet:20 gram
• ½ liter magere melk met 80 gram brinta, gezoet met honing en een banaan er doorheen of er bij ) en een volle eetlepel lijnzaadolie. Eiwit: 41 gram Koolhydraat: 102 gram Vet:17 gram
• 1 whey proteïne shake ( 35 gram poeder) gemengd met water en 1 eetlepel lijnzaadolie er doorheen, 4 boterhammen met honing, stroop of jam en 1 appel. Eiwit: 42 gram Koolhydraat: 105 gram Vet:19 gram

Maaltijden ter vervanging van de maaltijden over dag

• 4 boterhammen met tonijn (2/3 blikje van 185 gram ) en twee eetlepels Zaanse mayonaise.
• Eiwit: 37 gram Koolhydraat: 60 gram Vet: 34 gram
• 4/6/8/10 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje paarden/runderrookvlees ( 100 gram )
• 4/6/8/10 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje kipfilet ( 100 gram )
• 4/6/8/10 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje rosbief ( 100 gram )
• (4) Eiwit: 34 gram Koolhydraat: 60 gram Vet: 6 gram
• (6) Eiwit: 40 gram Koolhydraat: 90 gram Vet: 8 gram
• (8) Eiwit: 52 gram Koolhydraat: 150 gram Vet: 12 gram

*Vleeswaren kunnen altijd naar wens of smaak verhoogd worden.

• 35 gram proteïne poeder (Whey Pro XL of Syntrax Matrix 5.0) gemengd met water, 3 mueslibollen, 1 mandarijn
• Eiwit: 36 gram Koolhydraat: 105 gram Vet: 8 gram Mammoth shake - 3 maatscheppen gemengd met water
• Eiwit: 38 gram Koolhydraat: 113 gram Vet: 14 gram

Maaltijden te vervanging van de avondmaaltijd

• 150 gram magere vlees, 100 gram rijst en 400 gram groente
• Eiwit: 47 gram Koolhydraat: 85 gram Vet: 10 gram
• 150 gram magere of vette vis, 100 gram rijst of volkoren pasta en 400 gram groente
• Eiwit: 78 gram Koolhydraat: 85 gram Vet: 15 gram