| Terug |
Voedingsschema berekenen
Persoonlijk voedingsschema
- Vul aan de hand van je lichaamsgewicht en je vetpercentage het schema van de voedingsbasis in. Hierdoor kom je niet alleen te weten hoeveel kilocalorieën je per dag moet eten maar ook hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten hierin moeten zitten.
- Aan de hand van deze getallen ga je, bij voorkeur 6, maaltijden samenstellen. Zorg ervoor dat elke maaltijd bestaat uit eiwitten, koolhydraten en vetten en dat je de meeste calorieën ‘s morgens naar binnen krijgt. Ga niet ‘s ochtends alleen koolhydraten eten en ‘s avonds alleen maar eiwitten!
Je zult zien dat het daadwerkelijk samenstellen van maaltijden aan de hand van de berekening redelijk wat tijd en handigheid vergt. Het loont echter de moeite en vergeet niet: “goede voeding zorgt voor een goede prestatie”. Zorg dat je dicht in de buurt van de berekende waarden zit. Je hoeft niet precies op de kilocalorie nauwkeurig te zijn.
- Wanneer je je persoonlijke voedingsschema hebt samengesteld is het natuurlijk belangrijk dat je jezelf ook aan het schema houdt. Een half uur speling in het tijdstip van eten is zeker niet erg maar houd de tijden wel in je achterhoofd. Verder is het natuurlijk ook niet de bedoeling om dag in dag uit precies hetzelfde te eten. Blijf variëren met verschillende voedingsmiddelen!
- Verwacht niet dat je eerste voedingsschema meteen jouw ideale voedingsschema is. Leer je lichaam kennen. Door steeds weer iets in je voeding te veranderen, leer je op welke voeding jouw lichaam het beste reageert en kom je steeds dichter in de buurt van jouw ideale voedingsschema.
Het berekenen van je behoefte
Aan de hand van dit schema kun je je behoefte berekenen.
|
Lichaamsgewicht |
= |
---------- kg |
|
Vetpercentage |
= |
---------- % |
|
Vet Vrije Massa (VVM) |
---------- kg |
||
|
Basisbehoefte = |
VVM x 24 = |
---------- kcal |
|
|
Sporttoeslag = |
0.1 x basisbehoefte = |
---------- kcal |
|
|
Arbeidstoeslag: |
|||
|
geringe arbeid= |
basisbehoefte x 0.3 = |
---------- kcal |
|
|
matige arbeid= |
basisbehoefte x 0.5 = |
---------- kcal |
|
|
lichtzware arbeid= |
basisbehoefte x 0.75 = |
---------- kcal |
|
|
zware arbeid= |
basisbehoefte x 1.0 = |
---------- kcal |
|
|
Sportieve arbeidstoeslag |
Beginners |
+300 |
---------- kcal |
|
Totale dagelijkse energiebehoefte = |
---------- kcal |
||
|
Eiwitbehoefte= |
VVM x 1.5-2 gram = |
---------- gram |
|
aantal gram x 4 = |
---------- kcal |
|
|
Vetbehoefte= |
20% van tot. energiebehoeften= |
---------- kcal |
|
aantal kcal / 9 = |
---------- gram |
|
|
Koolhydraatbehoefte= |
|
|
|
Aantal kcal / 4 = |
---------- gram |
|
Aan de hand van de uitgerekende behoefte aan eiwitten, vetten en koolhydraten ga je 5-6 maaltijden samenstellen. Zorg ervoor dat elke maaltijd bestaat uit eiwitten, koolhydraten en vetten, en dat je de meeste calorieën 's morgens nuttigt. Verder is het natuurlijk de bedoeling om variatie aan te brengen in de verschillende maaltijden.
Ingevuld voorbeeld persoonlijk voedingsschema
|
Lichaamsgewicht |
= |
80 kg |
|
|
Vetpercentage |
= |
17 % |
|
|
Vet Vrije Massa (VVM) |
80x0,83= 66,4 kg |
||
|
Basisbehoefte = |
VVM x 24 = |
66,4x24= 1594 kcal |
|
|
Sporttoeslag = |
0.1 x basisbehoefte = |
0,1x1594= 159 kcal |
|
|
Arbeidstoeslag: |
|||
|
geringe arbeid = |
basisbehoefte x 0.3 = |
---------- kcal |
|
|
matige inspanning = |
basisbehoefte x 0.5 = |
1594x0,5= 797 kcal |
|
|
lichtzware arbeid = |
basisbehoefte x 0.75 = |
---------- kcal |
|
|
zware arbeid = |
basisbehoefte x 1.0 = |
---------- kcal |
|
|
Sportieve arbeidstoeslag |
Beginners |
+300 |
---------- kcal |
|
Totale dagelijkse energiebehoefte = 1594+159+797+400= |
2950 kcal |
||
|
Eiwitbehoefte = |
VVM x 1.5-2 gram = |
66,4x1,5= 99,6 gram |
|
|
aantal gram x 4 = |
99,6x4= 398,4 kcal |
||
|
Vetbehoefte = |
20% van tot. energiebehoeften= |
0,2x2950= 590 kcal |
|
|
aantal kcal / 9 = |
66 gram |
||
|
Koolhydraatbehoefte = |
|
||
|
Aantal kcal / 4 = |
1961,6/4= 490,4 gram |
||
Aan de hand van de uitgerekende behoefte aan eiwitten, vetten en koolhydraten ga je 5-6 maaltijden samenstellen. Zorg ervoor dat elke maaltijd bestaat uit eiwitten, koolhydraten en vetten, en dat je de meeste calorieën 's morgens nuttigt. Verder is het natuurlijk de bedoeling om variatie aan te brengen in de verschillende maaltijden.
Bron: Eigen kracht