Dieetsuggesties

Dieet 1: Krachtsportdieet Doel: een sneller herstel en meer spiergroei

Ontbijt:

• 20 gram (2 eetlepels) Whey Protein opgelost in water
• 2 sneetjes volkoren brood, 1 met pindakaas en 1 met appelstroop
• 1 snee donker roggebrood met 20+ kaas en ½ tomaat
• 2 koppen thee met een zoetje

Totaal: 555 kcal, 38 g eiwit

Tussendoor:

• 1 mueslibol evt. met 20+ kaas of met honing
• 1 stuk fruit (appel, druiven, sinaasappel, meloen of 2 kiwi’s, 2 mandarijntjes)
• 1 glas halfvolle melk (halfvol i.p.v. melk mag je ook karnemelk drinken)

Totaal: 325 kcal, 20 g eiwit

Lunch:

A Tonijnsalade: Mix door de sla een blikje tonijn op waterbasis (95g) + 1 eetlepel magere yoghurtdressing, kappertjes en tomaat, peper en zout. Met 4 sneetjes volkorenbrood. Totaal: 455 kcal, 27 g eiwit Of: C 4 sneetjes volkoren brood met gezond broodbeleg: light jam, (appel) stroop, honing, vruchtenhagel, pindakaas, sandwichspread, magere vleeswaren, magere kaas, en magere kwark evt. met kruiden. Magere vleeswaren zijn: casselerrib, kipfilet, rookvlees, magere runder-, varkens- en kalfsrollade, achterham, rosbief, tartaar, mager pekelvlees, fricandeau. Magere kaas is 20+ of 30+ kaas. Neem er 1 appel bij. Totaal: 400 kcal, 29 g eiwit Eet sowieso 1 stuk fruit Totaal: 60 kcal, 1 g eiwit Voor trainen: 1 krentenbol met 20+ kaas Totaal: 170 kcal, 10 g eiwit Of: 2 plakken ontbijtkoek met dieetmargarine. Totaal: 135 kcal, 2 g eiwit

Direct na het trainen:

Eet eerst een banaan. Los daarna 25 gram (2 eetlepels) whey protein op in water. Totaal: 250 kcal, 41 g eiwit

Avondeten:

Eiwit: vlees of vis zo groot als de palm van je hand Suggestie: Kip, kalkoenfilet, kiprollade (75g) of makreel (95g) Totaal: 120 kcal, 18 g eiwit Koolhydraten: zo groot als een gebalde vuist, bijv. 2-3 aardappelen. Of: 50 g gekookte bruine/meergranen rijst, of 75 g gekookte volkoren/meergranen pasta, spaghetti of mie. Totaal: 100 kcal, 2 g eiwit Groenten of salade zoveel als je wilt Totaal: 80 kcal, 2 g eiwit Dagtotaal: 2465 kcal, 191 gram eiwit. Of: B Toast met Hüttenkäse: Vermeng 3 eetlepels Hüttenkäse met een halve eetlepel gehakte peterselie, peper en zout. Rooster 4 sneetjes volkorenbrood en beleg het met het mengsel. Eet er 1 gekookt ei bij. Totaal: 310 kcal, 15 g eiwit Drink bij A, B en C een 1 glas halfvolle melk (i.p.v. melk mag je ook karnemelk drinken) Totaal: 70 kcal, 5 g eiwit Tussendoor: 300 ml magere vruchten kwark Totaal: 180 kcal, 30 g eiwit Of: 2 plakken ontbijtkoek met dieetmargarine en een glas melk Totaal: 200 kcal, 7 g eiwit Voor het slapen: 20 gram (2 eetlepels) Whey Protein in water Totaal:80 kcal, 20 g eiwit Bron: mdoubleyou