Onderstaand dieet is voor de ontwikkeling van de spiermassa voor een persoon van 90 kg.

1. Kcal 4050
2. Eiwit 274 gram
3. Koolhydraat: 601 gram
4. Vet 65 gram

Maaltijd 1 - ontbijt

500 ml melk met 120 gram havermout, een in stukjes gesneden banaan (of appel), één volle eetlepel lijnzaadolie en eventueel wat kaneel voor extra smaak.

1. Eiwit: 38 gram
2. Koolhydraat: 122 gram
3. Vet: 25 gram

Maaltijd 2

8 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje kalkoenfilet ( 100 gram )

1. Eiwit: 46 gram
2. Koolhydraat: 120 gram
3. Vet: 10 gram

Maaltijd 3

8 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje kalkoenfilet ( 100 gram ) en 1 appel

1. Eiwit: 46 gram
2. Koolhydraat: 135 gram
3. Vet: 10 gram

Maaltijd 4

8 donkerbruine volgranen boterhammen met 1 pakje kalkoenfilet ( 100 gram )

1. Eiwit: 46 gram
2. Koolhydraat: 120 gram
3. Vet: 10 gram

Maaltijd 5

150 gram mager vlees met 5 aardappelen en 400 gram groente.

1. Eiwit: 48 gram
2. Koolhydraat: 86 gram
3. Vet: 10 gram

Maaltijd 6 - voor het slapen gaan

1 bakje magere franse kwark 50 18 0 272

1. Eiwit: 50 gram
2. Koolhydraat: 18 gram
3. Vet: 0 gram

Voeg op trainingsdagen de volgende maaltijden toe:

1. Maaltijd 7 - 20 minuten voor de training - 25 gram whey proteïn en 1 groot glas vruchtensap (bv druivensap) - of Vendetta direct voor de training
2. Maaltijd 8 - Direct na de training: 50 gram whey proteïne en 2 glazen vruchtensap (bv druivensap) of Relentless / Mammoth / Isogainer shake